各々の雑穀に違った食感や味わいがあるのも雑穀米の魅力のひとつなので、食感別に整理しました。
【ぷちぷち感】……押麦・黒米など
【弾力にハマる】……もちあわなど
【もっちり食感】……大麦・ハト麦など
【やわらかくてくせがない】……もちきび・ひえなど
解消したいお悩み別に整理した雑穀品目
健康に良いといっても、それぞれの雑穀に含まれる栄養素によって効果が変わってきます。解消したいお悩みに応じて選べるようまとめました。
【肌荒れ】……あわ・ひえ・小豆・押麦・黒米など（ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維）
【便秘】……アマランサス・キヌア・あわ・きび・ひえ・押麦など（食物繊維）
【疲れやすい】……あわ・キヌア・赤米・黒米・押麦など（ビタミンB群）
【貧血】……あわ・きび・大豆・黒米・黒豆など（鉄分）
はじめて雑穀を使用する人のための白米との比率
雑穀米と白米の比率は？
初めての人は白米８：雑穀２程度の割合が食べやすいです。一般的に多いのは白米７：雑穀米３程度です。
しかし、雑穀米特有のくせなど気にならないなら白米５：雑穀米５などでもOKです。
雑穀米が大好きな人は白米の方が少ないという方もいるようです。慣れてきたら徐々に雑穀米の割合を増やしてみるのがおすすめです。
雑穀米の炊き方
炊飯器で白米と一緒に炊く場合。
１、まず白米の準備です。必要な量を正確に計り、しっかりと米ぬかを落としましょう。研ぎ始めはぬかを吸収しやすいそうなので、手早く研ぐのがポイントです。２〜３回ていどでぬかは取れるかと思います。
２、水を加えます。白米を炊飯器の釜に入れたら、普通に白米をたく時の水の量を入れます。
３、雑穀米を加えます。お好みの割合になるように計りとって入れましょう。雑穀米は粒が小さい物も多いので、気になる場合は茶こしなど目の細かい網にいれてゆすぎましょう。
ちなみにあまりに小さい雑穀を一緒に炊く場合は、炊飯器の蒸気穴に詰まることがあるので、一回の炊飯量を減らすなど工夫しましょう。
４、夏場は３０分、冬は１〜２時間程度水に浸してから炊きます。
５、炊き上がったら炊飯器での長時間の保温は避けましょう。雑穀米が黄ばんだり、匂いが出たりします。すぐに食べない場合はラップなどにくるみ冷凍保存しましょう。
水加減は白米の時のままでいいの？
基本的に白米の時の水加減で問題ありません。
もし雑穀米特有の少し硬い感じが苦手と言う事なら、大匙１〜３杯程度の水をプラスするだけでしっとり炊き上がります。
あんまり水を多くするとべちゃべちゃになってしまうので、そこまで水を多くと考える必要はありません。
雑穀特有のクセを消したいとき
水を足す以外でパサつきを抑える方法はオリーブオイルやサラダ油を大さじ１杯加えるという方法があります。これによりごはんのつやが増します。
また甘みをプラスしたい場合はみりんやハチミツを大匙１杯加えます。
クセを消す場合はお米に入れる水の１００mlを麦茶に変えると雑穀米のにおいが気にならなくなります。お米のお水に１００ｍｌの麦茶を加えるのではなく、１００ml水を減らして、そこに麦茶１００ｍｌを入れる。
そのほかには薄くスライスしたしょうがを一枚加えるとさっぱり食べることができます。
雑穀米の匂いが苦手な人必見、
雑穀米の匂いの消し方
雑穀米は種類によっては少し独特なにおいがする場合があります。
自分は大丈夫だったとしてもご家族の方で苦手な方がいると自分用と苦手な人用で雑穀米と白米の二種類をたかなければならないでしょう。
体にいいものですし、何より２種類炊くのは手間です。
備長炭で匂い対策
備長炭を入れるとふっくらするだけでなく、匂いも吸着してくれます。
備長炭はたわしで表面を洗って１０分程度熱湯で消毒します。
それが終わったら、炊飯器の中に備長炭を入れそのまま炊飯スイッチを押します。備長炭に空いた小さな穴に不要な物質は吸着されるので匂いが抑えられます。もしごはんを炊飯器の中で保温するなら備長炭もそのまま入れておいてください。保温時の黄ばみを予防できます。
使い終わった備長炭は、表面のお米をたわしで擦って風通しのいい場所で乾かしてください。２〜３ヶ月程度使い続けることができます。ちなみに洗うときは洗剤を使わないようにしましょう。備長炭には小さな穴が無数に開いています。それらの穴に洗剤が入ってしまうと普通に洗っても落ちなくなってしまいます。
調味料で匂いを消す
炊くときに調味料を加えると雑穀米の匂いが気にならなくなることがあります。日本酒を米３合に対して大さじ１杯入れると雑穀米の匂いが気にならない程度になります。日本酒の匂いが多少残る場合があるので、お酒に弱い方はご注意ください。
はちみつをお米３合に対して大さじ１杯入れるのも効果的です。ごはんがふつうより少し黄色くみえたり、また少し焦げ付きやすいのでご注意ください。また、はちみつを投入してすぐ炊くのではなく1時間程度つけておく方がおいしく炊けます。
梅干しを入れるという方もいます。味はついてしまいますが、雑穀米独特のにおいは軽減されます。味がついてもいいよという方はお米と相性の良い梅干しをぜひ！
どうしても気になるとき
リゾットやピラフなどにしてしまえば匂いが気にならないどころか、もし多少水加減を失敗して炊いてしまったときでもおいしく食べることが出来ます。
味付け濃い目のごはん料理なら、雑穀米そのものの味は濃くないのでごまかせます。
もしくはミネストローネ等スープの具材として一緒に煮込んでしまうのもいいかもしれません。
雑穀米は白いごはんに混ぜて炊くというイメージが強いかもしれませんが、雑穀米そのものはそこまで主張してくる味ではないので様々な料理に組み合わせることが出来ます。
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